フライパンを使わない！レンジやトースターで簡単調理の健康レシピ5選｜管理栄養士考案

一人暮らしでも、毎日の食事は心と体の元気のもと。
とはいえ、「一人分だけ作るのは面倒」「火を使うのが少し不安」と感じる方も多いのではないでしょうか。

そんな方におすすめなのが、レンジやトースターを使って手軽に作れる“火を使わない簡単レシピ”。姉妹サイト「グッドライフシニア」で人気の管理栄養士・広田千尋さんが考案した、栄養バランスのよいメニューを厳選して紹介します。

今回はその中から、フライパンを使わずに作れる、シニアの暮らしにぴったりな“簡単メニュー”を集めました。
無理なく続けられて、安全に作れるレシピで、賃貸暮らしの食卓をもっと楽しく、健やかにしましょう。

1. 豚とかぼちゃのレンジ重ね蒸し

豚肉とかぼちゃを重ねてレンジで加熱するだけで作れる簡単レシピです。豚肉はバラやロースなどのしゃぶしゃぶ用の薄切り肉を使えば、レンジ加熱でもやわらかな仕上がりに。

簡単なのに彩りがよく、食卓がパッと華やかになります。

高血圧の予防に欠かせないカリウムをムダなくたっぷり摂れるのもうれしいポイントです。

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■【管理栄養士のレシピ】むくみ解消の簡単おかず！「豚とかぼちゃのレンジ重ね蒸し」

2. レンジで皮なし豆腐シュウマイ

ちょっと面倒なシュウマイは、思い切って「皮なし」にすると簡単に作れます。

豆腐入りなので、レンジ加熱しても硬くなりにくく、ふんわりと仕上がります。一緒にたっぷりのキャベツも食べられるので、これ1品だけでも栄養バランスを整えやすいのもうれしいですね。

また、普通のシュウマイよりも、脂質や糖質が少なめ。悪玉コレステロール値や血糖値が気になる方にもおすすめです。

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■【管理栄養士のレシピ】ふんわりヘルシー！「レンジで皮なし豆腐シュウマイ」

3. さば缶のしいたけチーズ焼き

手軽に使えるさば缶は、タンパク質、カルシウム、ビタミンDなどの栄養素が豊富で、シニアの健康づくりを支えるのにぴったりな食材です。

しいたけ、チーズと合わせてトースターでこんがりと焼けば、おかずやおつまみにもなる1品に。

さば味噌煮缶を使うので、味付け不要であっという間に完成しますよ。

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■【管理栄養士のレシピ】カルシウム不足を解消！「さば缶のしいたけチーズ焼き」

4. 油揚げピザ

ピザ生地の代わりに油揚げを使った油揚げピザは、あと1品ほしいときや、ちょっとしたおつまみにもなる簡単レシピです。

普通のピザよりカロリー、糖質が控えめなので、糖質が気になる方にもぴったり。

具材はアレンジできるので、お好みの具材で楽しんでくださいね。

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■【管理栄養士のレシピ】サクッとおいしく簡単糖質オフ！「油揚げピザ」

5. ひじきのツナマヨサラダ

栄養たっぷりな簡単副菜としておすすめなのが、こちらのレシピ。食物繊維やカルシウム、鉄を摂れるひじきと、たんぱく質が摂れる枝豆やツナを合わせました。

食材をレンジ加熱して混ぜ合わせるだけなので、とっても簡単です。冷蔵保存で2～3日は持つので、作り置きにもぴったりです。

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■【管理栄養士のレシピ】乾物＆缶詰で手軽に貧血予防！「ひじきのツナマヨサラダ」

以上、管理栄養士による火を使わない安心レシピ5選のご紹介でした。火を使わないレシピは、忙しい毎日や一人暮らしでも安心して楽しめるのが魅力です。ぜひお試しください！

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筆者：広田千尋
管理栄養士。保健センターや病院に勤務し、生活習慣病予防や低栄養予防など、中高年から高齢者の栄養サポートに従事する。現在はフリーランスとして独立し、食や栄養に関するコラム執筆や、身近にある材料でおいしく健康になれるレシピ作成などの活動を行っている。