火を使わないで簡単！栄養たっぷりヘルシーレシピ4選｜管理栄養士考案

一人暮らしだと料理が負担になりがちなときも。手間をかけずに栄養補給できるレシピを知っておけば、そんなときに大助かりです。

今回は姉妹サイト「グッドライフシニア」で人気の管理栄養士・広田千尋さんが考案した、
火を使わずに作れて、ヘルシーで続けやすいメニューを集めました。

食生活の見直しや、健康維持のヒントにもなる今回のレシピをぜひお試しください。

1. かつおのたたきのユッケサラダ

市販のかつおのたたきを使って簡単に作れるレシピです。切って和えるだけであっという間に完成します。

貧血予防に摂りたい鉄をたっぷり摂れ、ヘルシーなのがうれしいポイントです。ご飯の上に載せて丼にするのもバランスがよくおすすめです。

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■【管理栄養士のレシピ】貧血予防には赤身の魚がおすすめ！「かつおのたたきのユッケサラダ」

2. 豚とかぼちゃのレンジ重ね蒸し

豚肉とかぼちゃを重ねてレンジで加熱するだけで、パパっと作れるレシピです。彩りもよく、一人暮らしの食卓が華やかに。

レンジ加熱なので、水溶性であるカリウムをムダなくたっぷり摂れます。カリウムは血圧を下げる働きがあるため、血圧が気になる方にぴったりです。

ほかにも、かぼちゃに豊富なビタミンA・C・Eもたっぷり補給できますよ。

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■【管理栄養士のレシピ】むくみ解消の簡単おかず！「豚とかぼちゃのレンジ重ね蒸し」

3. チョコバナナのオーバーナイトオーツ

健康食材として注目を集めているオートミール。

食べ方に悩む方も多いのですが、牛乳などに一晩浸してシリアルのように食べる今回のようなレシピだと、手軽においしく食べられるのでおすすめです。

オートミールは1食あたりの糖質が控えめで、食物繊維が豊富です。血糖値が気になる方や、腸内環境を整えたい方は、ぜひ一度チェックしてみてください。

材料・作り方をチェック☟
■【管理栄養士のレシピ】腸活におすすめ！「チョコバナナのオーバーナイトオーツ」

4. アボカドとトマトの白だしマリネ

こちらも健康食材であるアボカドと、トマトを合わせた和風のマリネです。

アボカドはカリウムや食物繊維のほか、オレイン酸という不飽和脂肪酸が豊富です。これはオリーブ油にも含まれているもので、コレステロール値が気になる方にとって、うれしい働きをしてくれる脂肪酸です。

今回のレシピのように和風の味付けにすると、初めての方でも食べやすくおすすめです。

材料・作り方をチェック☟
■【管理栄養士のレシピ】カリウム補給でむくみ解消！「アボカドとトマトの白だしマリネ」

以上、管理栄養士による火を使わないで簡単に作れる、栄養たっぷりヘルシーレシピ4選のご紹介でした。手軽なレシピを知っておき、一人暮らしの健康維持にぜひお役立てください！

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筆者：広田千尋
管理栄養士。保健センターや病院に勤務し、生活習慣病予防や低栄養予防など、中高年から高齢者の栄養サポートに従事する。現在はフリーランスとして独立し、食や栄養に関するコラム執筆や、身近にある材料でおいしく健康になれるレシピ作成などの活動を行っている。